Perform dinamici warm-up immediatamente prima del vostro allenamento pliometrico. Il warm-up dura circa 10 a 15 minuti e comprende attività di flessibilità ritmiche che costringono le articolazioni di muoversi lungo l'intero arco di movimento. Alla fine del warm-up, si dovrebbe vedere un aumento nel vostro tasso di respirazione e si dovrebbe essere sudorazione. Una dinamica warm-up è altamente preferito eccessivo allungamento statico, che comporta in possesso di un tratto nel tempo. Questo perché stretching statico si traduce in un aumento della flessibilità, ma una diminuzione dell'attività neuromuscolare causerà i muscoli a contrarsi troppo lentamente e non sarà in grado di essere il più esplosivo.
Vantaggi
Incorporando una dinamica warm-up nel vostro regime prima di esercizi di pliometria migliorerà le vostre prestazioni durante l'allenamento. Il riscaldamento provoca i vasi sanguigni si dilatano e la vostra frequenza cardiaca ad aumentare, che migliora il flusso di sangue ai muscoli che lavorano. Questo fa sì che anche la temperatura corporea a salire e la velocità di contrazione dei muscoli per aumentare, consentendo loro di eseguire più esplosivo. Oltre a migliorare le prestazioni, l'aumento della temperatura corporea, il flusso di sangue e l'attività neuromuscolare che un dinamico fornisce warm-up si riduce il rischio di infortuni durante l'allenamento pliometrico.
Struttura
dinamica warm-up di solito consiste in un periodo di generale movimenti di warm-up, seguito da un periodo di attività specifiche che imitano ciò che farete nel vostro allenamento pliometrico. Il periodo di riscaldamento generale dura 5-7 minuti e comporta esercizi come il jogging, corsa all'indietro, camminare calci gamba tesa, calci culo, alte ginocchia e squat peso corporeo. Quindi, spostare in 5-7 minuti di esercizi che sono più esplosiva e quindi specifica per esercizi pliometrici, come squat jump, gigante, alpinisti, saltare la corda, salti di altezza massima e sprint.
Forza
Prima di incorporare esercizi pliometrici nel vostro regime di allenamento, si dovrebbe avere una base adeguata di forza. Forza e condizionamento professionale Dr. Juan Carlos Santana consiglia sempre sollevare pesi per otto a 12 settimane e sono in grado di squat una volta e mezzo il peso del corpo prima di iniziare la formazione pliometria. Allenamenti deve essere indirizzata a tutto il corpo e di integrare complessi esercizi di allenamento con i pesi come squat, stacchi, affondi e step-up.