Come stabilire un appropriato Endurance intensità di esercizio

Hai bisogno di fare attività di resistenza, come la lunga distanza in esecuzione o in bicicletta, l'intensità giusta per rendere sicuro che sarà in grado di attaccare fuori per il lungo raggio. Un modo semplice per trovare una intensità appropriato per voi è quello di utilizzare la frequenza cardiaca. Per intensità moderata-livello, l'American College of Sports Medicine raccomanda di sostenere una intensità di 50 al 70 per cento della frequenza cardiaca massima. Il modo più semplice e più comune per trovare la tua frequenza cardiaca massima e la zona di allenamento appropriato è con un paio di semplici calcoli. Cose che ti serviranno
Calcolatrice Cronometro
monitor della frequenza cardiaca (opzionale) economici Mostra più istruzioni
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calcolare la vostra frequenza cardiaca massima. Per trovare il vostro battito cardiaco massimo, inserire la vostra età nella formula MHR = 208 - (0,7 x età), e risolvere. Per esempio, se avete 25 anni, la tua equazione sarebbe:

MHR = 208 - (0,7 x 25) e risolverebbe toMHR = 208 - (17,5) MHR = 191

Il previsto frequenza cardiaca massima per un 25-year-old è 191 battiti al minuto.
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Trova il tuo target gamma di frequenza cardiaca. Una volta che conosci il tuo battito cardiaco massimo, utilizza le percentuali di frequenza cardiaca raccomandati dal ACSM per intensità di esercizio fisico moderato. Basta moltiplicare la frequenza cardiaca massima da 0,5 e poi da 0,7. Per il 25-year-old nel precedente esempio, 191 x (0,5) = 96 e 191 x (0,7) = 134. A 25-year-old che vuole lavorare a intensità moderata dovrebbe mantenere una frequenza cardiaca tra 96 ​​e 134 battiti al minuto durante l'esercizio fisico.
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monitorare la frequenza cardiaca durante l'attività fisica. Cercate di rimanere all'interno del vostro obiettivo di intensità della frequenza cardiaca mentre si sta facendo il vostro esercizio di resistenza. Se si dispone di un monitor della frequenza cardiaca, controllare frequentemente durante l'esercizio fisico. Se non si dispone di un monitor della frequenza cardiaca, trovare il polso e contare il numero di battiti per 15 secondi e moltiplicare per quattro per ottenere una rapida stima della frequenza cardiaca attuale. Questo metodo può essere difficile nel mezzo di esercizio di resistenza, ma si sforzano di controllare almeno un paio di volte durante l'allenamento.