Conosciuto anche come il RDL, lo stacco rumeno utilizza un modello di movimento simile a buongiorno, ma il bar è tenuta di fronte al vostro corpo, piuttosto che dietro il collo. Questo riduce lo stress sulla parte bassa della schiena. Per eseguire lo stacco rumeno, in possesso di un peso in parte anteriore della coscia e di stare con i piedi hip-ampiezza delle spalle. Piegare leggermente le ginocchia, spingere il culo indietro e cerniera il busto in avanti. Abbassare il peso verso il basso la parte anteriore delle gambe, per quanto è possibile, senza arrotondamento tuo bassa della schiena. Un passo indietro e ripetere. Tenere il petto e le spalle indietro in ogni momento.
Hip supina Ponte
Il ponte hip supina fornisce una buona alternativa mattina che viene eseguita in posizione distesa. Questo richiede un sacco di stress fuori la zona lombare. È possibile eseguire questo esercizio con una o due zampe e con o senza pesi come preferito. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Spingere verso il basso attraverso i piedi e guidare il tuo culo su e da terra fino a quando le anche sono estese. Abbassare il sedere di nuovo sul pavimento e ripetere. Riposare e tenere un peso tra i fianchi o utilizzare una gamba alla volta aa per un allenamento più impegnativo.
Rack tira
Rack tira sono una variazione di uno stacco regolare, che pone l'accento su l'ultima parte del movimento, dove i glutei e la parte bassa della schiena sono più attivi. Questo rende il rack tirare una valida alternativa al buongiorno. Impostare la barra all'altezza del ginocchio in un rack squat o di potere. Afferrare la barra con una presa mista o alla marinara. Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle e le gambe toccando la barra. Piegate le ginocchia leggermente e, guidando il bacino in avanti, sollevare la barra dal rack e stare in piedi. Mantenete il vostro nucleo rinforzato, indietro le spalle e il petto in tutto. Abbassare la barra di nuovo giù, reimpostare la posizione e ripetere.
45 gradi Indietro estensioni
Per eseguire le estensioni indietro di 45 gradi è necessario accedere a un ritorno adeguato banco di estensione in palestra. Questo esercizio può essere eseguito con o senza aggiunta di peso secondo i livelli di forza attuali. Montare la macchina e mettere i piedi sul poggiapiedi. Il pad gamba dovrebbe essere appena sotto il livello dell'anca. Cerniera il busto in avanti e sporgersi verso il pavimento. Non permettere che la tua schiena per diventare arrotondato. Sollevare il backup fino a quando le spalle, fianchi e ginocchia formano una linea retta: non sovraccaricare la colonna vertebrale in quanto ciò potrebbe portare a lesioni
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