Full-body workout e la routine split sono due modi è possibile pianificare il vostro allenamento. Corpi completi coinvolgono lavorare ogni gruppo muscolare principale in ogni sessione e di solito richiedono tre allenamenti a settimana. Questo è il modo più veloce per la maggior parte delle persone per costruire la massa muscolare oltre tutto, secondo allenatore Chad Waterbury, autore di "Rivoluzione muscolare." Routine split tipicamente coinvolgono colpire ogni parte del corpo una o due volte a settimana, dividendo gli allenamenti in parte superiore del corpo e sessioni o 1-2 parti del corpo per allenamento, come un gambe, petto e spalle, bicipiti e tricipiti e schiena dividere inferiore del corpo. Un programma di divisione è superiore per lavorare su aree più deboli, reclami forza allenatore Marc Perry di Built Lean, in quanto consente di dedicare più tempo ai singoli gruppi muscolari.
Tipi di esercizio
Esercizi> possono essere suddivisi in due categorie - composti che funzionano più gruppi muscolari e delle articolazioni, ed isolamenti che si concentrano sui muscoli specifici e solo spostare un giunto. Quando bodybuilding, base i vostri allenamenti intorno si muove composti, consiglia l'American Council on Exercise. Questi colpiscono più fibre muscolari, portando a una maggiore crescita. Utilizzare isolamenti per far apparire in ritardo di sviluppo parti del corpo o lavorare i muscoli più piccoli come i bicipiti e polpacci. Muove composti tipici includono le distensioni su panca, squat, stacchi, chinups e righe bilanciere, mentre isolamenti sono leg extension, alzate laterali, curl per i bicipiti e manubri flyes. | Photos.com Macchine o pesi liberi
Se stai seguendo la routine di bodybuilding a casa, allora è probabile che avrete accesso solo ai pesi liberi. Ma anche in palestra, pesi liberi sono ancora la scelta migliore. Bilancieri e manubri richiedono più la stabilizzazione, in modo da lavorare più fibre muscolari, portando a maggiori aumenti nella crescita muscolare. Macchine possono essere utili, però, soprattutto verso la fine dell'allenamento quando si diventa stanchi e può risultare difficile trovare il necessario coordinamento gratuitamente per spostamenti di peso. Obiettivo per circa i due terzi dei vostri allenamenti per essere free-weight base ed esercizi di una terza macchina.
Serie, ripetizioni e Progressione
La migliore gamma di ripetizione per la crescita muscolare è di otto a 12 per set, secondo linee guida dell'American College of Sports Medicine. Si dovrebbe essere in grado di eseguire tutte le ripetizioni con la forma perfetta, ma l'ultimo di una o due dovrebbe essere una vera e propria lotta. Puntate a sollevare più peso o eseguire più ripetizioni all'interno otto a 12 gamma di ogni sessione. Indipendentemente dal fatto che si sta seguendo una full-body o una split routine, scegliere tre o quattro esercizi composti e uno o due isolamenti ogni allenamento. Mirare a mantenere il tempo di allenamento per non più di un'ora in modo da poter mettere la massima attenzione in ogni esercizio. Verificare con il proprio medico prima di iniziare la vostra routine di bodybuilding palestra e chiedere un istruttore qualificato, se hai bisogno di aiuto con la forma.