Il passo fuori è una variante avanzata del tozzo laterale. Nella versione base, i piedi rimangono piantati per tutto il movimento. La versione passo-out aumenta l'intensità e l'equilibrio sfida di esercizio perché si deve fare un passo di lato e poi cadere in un affondo. A differenza di un tozzo di serie, il passo fuori casa occupata laterale lavora ogni gamba in modo indipendente.
Tecnica
Stand con i piedi uniti. Passo fuori al lato con il piede destro. Terreno sul tallone e poi rotolare sul centro del vostro piede. Non sbattere il piede sul pavimento. Premere indietro il bacino e piegate il ginocchio destro a scendere in affondo. Tenere la gamba sinistra più diritta possibile e tenere entrambi i piedi sul pavimento. Espirate e esplosivo spingere attraverso il vostro tallone destro per spingere te stesso di nuovo in posizione eretta. Ripetere l'operazione per la gamba sinistra. | Photos.com Precauzioni
Focus on spingendo le anche indietro per mantenere il ginocchio da portare avanti oltre le dita dei piedi, come questi luoghi aumento della pressione sull'articolazione del ginocchio. Tuttavia, non forzatamente limitare il movimento in avanti. A seconda della lunghezza degli arti, il ginocchio può spostarsi leggermente in avanti durante l'affondo. Mantenere il peso sopra il tallone e l'arco del piede. Non spostare il peso in avanti sulle punte dei piedi come questo incoraggerà il ginocchio per andare avanti.
Progression
Aggiungi resistenza peso con l'esercizio per aumentare la difficoltà di movimento. Tenere manubri lungo i fianchi o un bilanciere sulla schiena superiore. È inoltre possibile allegare una caviglia cavo alla gamba, che fornisce la resistenza come passo di lato. Questo rende anche più difficile trovare un equilibrio e attiva i muscoli del core ancora di più per contribuire a stabilizzare il busto.
Routine
Completa otto a 12 ripetizioni per lato e un totale da due a tre serie come parte del vostro allenamento gamba. Warm up prima l'allenamento per mountain bike, jogging, o l'esecuzione di una attività aerobica per cinque a 10 minuti. Scaldare i muscoli delle gambe completando due serie di squat peso corporeo, da 15 a 20 ripetizioni per set, prima di iniziare il vostro set di lavoro. Allungare i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e dei muscoli glutei dopo l'allenamento, tenendo ogni allungamento per 10 a 30 secondi.