Una volta che avete il vostro giubbotto zavorrato su e regolato, inferiore sul carponi con le mani leggermente più larga delle spalle. Estendere le gambe dietro di voi, stabilizzare il vostro addome e raddrizzare la schiena in modo che il vostro corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. Inspirare lentamente e abbassatevi sul pavimento. Una volta che il tuo petto si avvicina o tocca il pavimento, con forza premere attraverso i tacchi delle tue mani per estendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. Espirare alla fine del movimento. Assicuratevi che il vostro corpo mantiene una linea retta per tutto l'esercizio e mantenere i fianchi da cedimenti verso il pavimento.
Bench Press Tecnica
Caricare il bar con il giusto peso o utilizzare solo il bar se la panca è un nuovo esercizio per voi. Lie a faccia in su sulla panca con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare la barra con una presa alla marinara più ampio rispetto alla larghezza delle spalle. Unrack il bar e tenerlo sopra il petto con le braccia distese. Inspirare e abbassare lentamente la barra verso il petto. Una volta che la barra tocca o si avvicina il petto, premere con forza indietro fino alla posizione di partenza espirando alla fine del movimento. | Photos.com Muscoli Lavorato
panca lavora il grande pettorale, piccolo pettorale, tricipite, deltoide anteriore, dentato anteriore e coracobrachiale. Weighted push-up bersaglio questi stessi muscoli, ma poiché questo esercizio manca l'appoggio di un banco di esercizio, i muscoli addominali, schiena e glutei sono costretti a lavorare in modo isometrico per stabilizzare i fianchi e il tronco.
forza guadagni
calibrati push-up e presse possono sia contribuire a rafforzare i muscoli, tuttavia la panca ha un potenziale molto più alto per la forza guadagni. Il giubbotto zavorrato fa aggiungere resistenza al push-up, ma il gilet può contenere solo tanto peso. Al contrario, la quantità di peso si può usare con la panca è quasi infinita. Lavorare con i pesi è la chiave per la costruzione e il rafforzamento muscolare.
Allenamento Considerazioni
Piuttosto che scegliere un esercizio sopra l'altro, incorporano sia la ponderata push-up e il banco di stampa nella vostra routine di allenamento. Variare gli allenamenti può aiutare a prevenire il burnout e ridurre il rischio di lesioni. Non importa che l'esercizio che si sta eseguendo, assicurarsi che i vostri muscoli sono preparati per l'attività eseguendo un 5 a 10 minuti di warm-up prima del vostro allenamento. Per entrambi gli esercizi, iniziano con resistenza alla luce, aumentando gradualmente il peso, come si diventa più forte e più a suo agio con gli esercizi.
Considerazioni sulla sicurezza
Se si soffre di bassa arretrati, si consiglia di evitare o minimamente utilizzare ponderate push-up dal momento che lo stress sulla parte bassa della schiena. Utilizzare sempre uno spotter quando distensione su panca, soprattutto quando si lavora con carichi pesanti.