Le spalle e le braccia di routine include diversi esercizi ponderati che aiutano a ingrossare i vostri bicipiti, tricipiti e avambracci. Questi includono in-and-out curl per i bicipiti, a due bracci tangenti tricipiti, presse di profonda nuotatore, pieni curl di concentrazione supinazione, riccioli braccio statici, flip-impugnature girevoli tricipiti tangenti, accovacciato Cohen riccioli e riccioli Congdon. Il petto, spalle e tricipiti ordinaria comprende anche le estensioni di front-to-back tricipiti, fly-row-presse, lanciare la bomba, tiro slow-mo, side-appoggiata estensioni tricipiti, sdraiato estensioni tricipiti e le estensioni tricipiti testa.
con bicipiti e gli avambracci
La schiena e bicipiti di routine si rivolge principalmente i bicipiti, ma l'allenamento si conclude con una serie di esercizi di martello per aggiungere alla rinfusa per gli avambracci. Esercizi che utilizzano manubri e può contribuire a rafforzare la crescita muscolare sono venti-one, un braccio riccioli cross-corpo, gomiti-out rasaerba, in piedi curl per i bicipiti, un braccio curl di concentrazione, riccioli braccio aperto, riccioli braccio statiche, la locomotiva Congdon , accovacciato Cohen riccioli, un braccio cavatappi riccioli, arricciano /bassi martello, martello riccioli, riccioli martello in-out e strip-set riccioli.
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Il petto e la schiena di routine comprende tre esercizi di manubri: pantaloni pesanti, rasaerba e mosche schiena. La schiena e bicipiti di routine aggiunge seduto piegato-over vola back, impugnatura inversa righe piegato-over e gomiti-out tosaerba. Le gambe e la schiena di routine non ha gli esercizi con manubri che colpiscono la schiena. Tuttavia, se si utilizzano le bande invece di un bar pullup, è possibile irrobustirsi la schiena in tutte queste procedure, aumentando la resistenza in modo che i vostri rappresentanti al massimo cade in otto a 12 gamma.
Busto e Spalle
Le spalle e le braccia di routine include diverse mosse per aggiungere alla rinfusa per le spalle. Questi includono in-and-out vola dritto a braccio spalla, seduti mosche spalla a due angolari, righe verticali, presse di profonda nuotatore e si alternano presse spalla. Il petto, spalle e tricipiti di routine aiuta a ingrossare il petto e le spalle con in-and-out vola spalla, spaventapasseri, Y-presse, versare vola, cerchi ponderata, slow-mo plaid, fly-row-presse e manubri cross- colpi corpo. Oltre ad aumentare la resistenza, se si utilizza bande per Pullups, l'unica mossa al petto e schiena di routine che aiuta ad aggiungere alla rinfusa per il petto è il tosaerba.
Gambe
Puoi aggiungere pesi a molti dei movimenti delle gambe e schiena di routine per contribuire ad aumentare la dimensione delle vostre gambe. Questi includono vitello solleva, punta extra iso affondi, squat stacco, alternando affondi laterali, passo indietro, affondi calf-raise squat e affondi equilibrio. La routine di pliometria utilizza solo esercizi di peso corporeo, ma fornisce anche un grande allenamento inferiore del corpo. Per evitare lesioni, non aggiungere peso agli esercizi ad alto impatto in questa routine. Tuttavia, si può sempre spingere te stesso per saltare più in alto, salto ulteriore e tozzo più profondo in tutta la routine per contribuire a ingrossare le gambe.