Questo esercizio ha una piccola gamma di movimento e si rivolge in particolare i muscoli direttamente coinvolti nella spalla retrazione - i rombi e le trappole medie. Tenere le braccia distese davanti a voi con i palmi rivolti verso il pavimento. Bloccare i gomiti in una leggera curva e non spostare i gomiti durante l'esercizio. Mettere insieme le scapole. Mantenete la posizione per un conteggio e il rilascio. È inoltre possibile utilizzare la resistenza alla luce per questo esercizio, sotto forma di un gruppo di resistenza o di una macchina cavo fissato all'altezza del petto.
Bent-Over Row
piegato-over riga è un esercizio complesso che colpisce diversi muscoli della schiena, tra cui il lat. Questo esercizio comprende la flessione del gomito, l'estensione della spalla e la retrazione. Tenere manubri o un bilanciere davanti delle cosce con i palmi delle mani rivolto verso di voi. Premere indietro i fianchi e piegare il busto in avanti fino a quando non è quasi parallelo al pavimento. Tenere la schiena dritta. Questa è la posizione iniziale. Iniziare il movimento stringendo le scapole. Continuare il movimento piegando i gomiti e tirando la barra nella parte superiore dello stomaco. Pausa per un conteggio prima di abbassare lentamente la barra di nuovo alla posizione di partenza.
Seated Row
La fila seduta è molto simile alla riga piegato-over , ma la, posizione del corpo eretta seduta pone meno stress sulla parte bassa della schiena. Utilizzare una macchina di cavo o gruppo di resistenza per questo esercizio. Inizia con le braccia tese davanti a voi. Tirare le scapole indietro, piegare i gomiti e tirare il peso verso la parte superiore dello stomaco.
Inverted Row
filari Inverted utilizzare il proprio peso corporeo per la resistenza. È necessario l'accesso a una robusta barra orizzontale, come ad esempio una macchina Smith. Sedersi sotto il bar e afferrare con una marinara, presa alla larghezza. Estendere le gambe di fronte a voi con il vostro peso indietro i talloni. Iniziare con le braccia completamente distese. Tirare le scapole, piegare i gomiti ed e tirare il vostro peso fino fino a quando le tocchi petto, o quasi tocca, il bar.