tue cosce sono quattro grandi muscoli davanti conosciuti come il quadricipite, che estendono il ginocchio, i muscoli posteriori della coscia costituiscono la parte posteriore della gamba e sono responsabili della flessione del ginocchio. Sui lati, si ha gli adduttori per muovere le gambe verso l'interno, e che i rapitori per muovere le gambe verso l'esterno. Questi muscoli costituiscono più della metà del vostro peso corporeo e richiedono un enorme quantità di energia,
pesi
addestramento del peso è la routine di esercizio più efficace che si può fare per le cosce. Durante una sessione di allenamento con i pesi, le lacrime microscopiche si verificano nei muscoli, che vengono poi rapidamente riparato dal vostro corpo. Questo processo di ripristino vi lascia con muscoli più solida, grasso corporeo ridotto e un aumento del metabolismo. Eseguire esercizi di allenamento con i pesi per le vostre cosce e interno due volte a settimana. In primo luogo, scegliere esercizi che lavorano tutti i muscoli della coscia, come squat. Poi fare esercizi che isolano i muscoli, come ad esempio le estensioni. Inizia con due serie di 10 ripetizioni. Il peso deve essere abbastanza pesante da far completare l'ultima ripetizione difficile.
Camminando affondi
forma corretta è essenziale per affondi camminando.
Selezionare un paio di manubri e una zona in cui si dispone di spazio per camminare. Afferrare i manubri leggermente e tenere le braccia diritte e rilassata. Tenete le spalle verso il basso, il petto in fuori, e il vostro navale tirato verso la colonna vertebrale. Prendete un grande passo in avanti e leggermente di lato. Piegate il ginocchio torna a metà strada verso il pavimento e lasciare il ginocchio davanti a piegarsi allo stesso tempo. Raddrizzare le gambe, un passo fuori con l'altra gamba, e piegare di nuovo le ginocchia. Eseguire 10 ripetizioni, riposare per 30 secondi, e poi fare un altro set di 10.
Squat
Mantenere il vostro core impegnato durante lo squat per proteggere la schiena bassa.
Squat lavorare tutti i muscoli delle cosce e sedere, ed è possibile indirizzare i muscoli dell'interno coscia, mantenendo le dita dei piedi leggermente girate verso l'esterno. Scegli un bilanciere e sollevare lentamente sopra la testa e dietro il collo, appoggiandolo sulla parte superiore della schiena e delle spalle. Separare le gambe un minimo di 4 metri, a seconda della lunghezza delle gambe. Piegate le ginocchia e accovacciarsi a partire da vostro corpo vi permetterà prima di iniziare a chinarsi troppo in avanti. Ripetere il movimento per 10 volte, il resto per 30 secondi e poi eseguire un altro set.
Estensioni
regolare la macchina in modo che le linee di estensione dell'articolazione del ginocchio in su con il bordo del sedile e lo schienale del sedile sostiene la colonna vertebrale. Impostare il peso abbastanza pesante che l'ultima ripetizione è difficile da completare. Regolare il rilievo del piede più bassa in modo che si trova proprio alle vostre caviglie. Siediti e mettere un piede alla volta dietro il rilievo del piede. Estendere le ginocchia e sollevare le gambe fino a che non sono diritti. Abbassare lentamente il pad indietro fino alla posizione di inizio. Non appoggiare prima la ripetizione successiva. Fare 10 ripetizioni, riposare per 30 secondi e quindi completare un secondo set.
Sicurezza
Se si dispone di cuore o problemi di pressione sanguigna, consultare il medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi. Dal momento che le gambe sono forti e richiedono l'uso di carichi pesanti, avere uno spotter se possibile. Un osservatore può aiutare a evitare gli infortuni e mantenere la forma corretta. E 'comune a trattenere il respiro durante lo sforzo, quindi ricordatevi di respirare. Cercate di tempo il vostro espira con la fase di sforzo del movimento. Una sensazione di bruciore nei muscoli è normale, ma fermarsi immediatamente se si sente dolori acuti o dolore alle articolazioni.