Mettere una palla tra la schiena e il muro. I piedi dovrebbero essere sei a 12 centimetri di distanza dalla parete e la larghezza dell'anca a parte. Spingere te stesso in una posizione di seduta, mantenendo il peso nei vostri talloni. Abbassare finché non ci sarà un angolo di 90 gradi tra il ginocchio e la tibia inferiore, rotolare la palla contro il muro. Tenere le ginocchia allineate sopra le dita dei piedi fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Mantenete la posizione per un breve momento, e poi spingere se stessi in una posizione in piedi, tenendo la palla contro il muro.
Sit-ups
Sedetevi sulla palla con la schiena diritta. Cammina i piedi fuori fino a quando la schiena, il collo e le spalle sono supportati da la palla e le cosce siano parallele al pavimento. Metti le mani dietro la testa e tirare le spalle indietro. Crunch il busto dalla palla, garantendo nel contempo la zona lombare rimane in contatto con la palla in ogni momento, ed i vostri piedi rimangano costanti. Mantenete la posizione per un breve momento, e quindi abbassare il busto indietro sulla palla in modo controllato.
Spalla ponte
Sdraiatevi sulla schiena con la più bassa gambe e tacchi piedi leggermente divaricate sulla palla e le dita dei piedi che punta verso il soffitto. Spingere la zona lombare in terra, e mettere le braccia di lato. Portate il bacino da terra spingendo le gambe e tacchi in palla per la stabilità fino a quando il busto e le gambe sono parallele. Tenere brevemente questa posizione. Abbassare di nuovo giù.
Azzoppamento Curl
Sdraiatevi sulla schiena con le gambe e tacchi piedi leggermente divaricate sulla palla e le dita dei piedi che punta verso il soffitto. Spingere la zona lombare in terra, e mettere le braccia di lato. Portate il bacino da terra spingendo le gambe e tacchi in palla per la stabilità fino a quando il busto e le gambe sono parallele. Portate i vostri tacchi a verso i fianchi fino a quando le piante dei piedi lunetta sulla palla. Tenere brevemente questa posizione. Più in giù di nuovo alla posizione di partenza.
Push-Up
Lie su una palla, le mani ei piedi sul pavimento, larghezza delle spalle e la larghezza dell'anca a parte. Lentamente camminare all'indietro fino a quando lo stomaco è in cima alla palla, sia in larghezza dell'anca metri o più ampia a parte. Posizionare le mani sulla palla direttamente sotto le spalle, tenendo i gomiti nel tuo fianco. Lentamente premere lontano dal pallone fino a quando i gomiti sono estesi ma non bloccate. La tua testa, tronco e gambe devono essere parallele. Mantenere questa posizione per breve tempo, poi abbassare di nuovo giù.