Porta montati pull-up bar
Cornice
Chair
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1
associare la barra di pull-up sul porta fotogramma premendo il lungo barra contro il telaio della porta, e quindi ruotando la barra di supporto superiore contro la parete. La barra di supporto superiore poggia sul lato opposto del telaio della porta, dove potrete completare i vostri esercizi.
2
prova di pull-up bar tirando leggermente verso il basso su di esso. Questo sposterà la barra più saldamente in posizione. Se la barra si muove troppo, assicurarsi che il resto appoggio superiore è impostato saldamente contro la parte superiore del telaio della porta.
3
Completa lo standard di pull-up mettendo la mano sulla barra , con i palmi rivolti lontano dal corpo circa la lunghezza delle spalle. Inizia in posizione più bassa con le braccia tese e tirate voi stessi il più in alto possibile fino a quando il mento è sopra il bar. Scendere giù nella posizione iniziale e ripetere. Completa 10-12 ripetizioni in tre set, o fare come molti come si può, con incrementi a tempo, a seconda dei tuoi obiettivi di fitness.
4
Grip il pull-up bar, con le mani più ampio di spalle e il palmo della mano rivolto verso il corpo per completare un "wide-grip pull-up". Completate l'esercizio nello stesso modo come lo standard di pull-up. L'impugnatura alterata del largo-grip pull-up si concentra sulla parte superiore del gran dorsale, o dorsali, che corrono lungo i lati del corpo.
5
lavoro inferiori gran dorsale muscoli completando Pullups close-grip. Mettete le mani a pochi centimetri di distanza, palmi rivolti lontano dal corpo, e completare un pull-up.
6
Completa il mento-up mettendo le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti te, e tirarsi su fino a quando il mento è sopra il bar. Questo chin-up lavora i bicipiti in aggiunta ai vostri dorsali e muscoli della schiena.
7
Hang dal bar con le mani circa alla larghezza delle spalle e oscillare le ginocchia al petto per completare una " ,. gorilla crunch "La crisi del gorilla lavora i muscoli addominali. Per un esercizio più complesso, aggiungere un chin-up, alzando le ginocchia per lavorare sia i muscoli addominali e bicipiti.
8
Rimuovere la barra di trazione dalla parte superiore della porta. Far scorrere la barra fino a terra con la parte lunga della barra ancora a filo con il telaio. Attraversare la barra sopra sullo stesso lato in cui il supporto barra superiore è poggiato. Utilizzare il supporto barra in alto come un pezzo fermo e scricchiolii completi da aggiungere al vostro allenamento addominale.