Prima di capire il tipo di allenamento da fare, è necessario determinare il numero di pull-up si è in grado di fare. Mettere le mani in una presa in pronazione larga, leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, il pull-up bar, e poi prendere qualche respiro profondo e fare come molti pull-up come si riesce a raccogliere. Se siete in grado di fare più di una o due, sarete in grado di sviluppare una routine che lavora per migliorare la tua tecnica e l'aggiunta di varianti. Se non siete in grado di fare uno o due, è necessario padroneggiare il movimento di base prima. Ovunque si inizia, non fare lo stress - se sei padroneggiare le mosse o lavorare sulla tecnica, sarete comunque facendo un ottimo allenamento parte superiore del corpo
come arrivare
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Se non è possibile pull-up appena ancora fare un singolo, lavorare per ottenere lì, utilizzando una macchina di pull-up. Questi aggeggi fantasia, che troverai alla maggior parte delle palestre o centri fitness, spiazzano po 'del tuo peso e consentono di sollevare meno per iniziare. Impostare la macchina a metà del vostro peso di partenza. Se pesate 160 £, impostare la barra di peso a 80. Utilizzare una presa in pronazione larga e lavorare sul fare due serie da 10 ripetizioni. Fate questo due o tre volte in una settimana, e quindi ridurre la quantità di peso si sta spostando da cinque a 10 libbre la settimana successiva. Se hai iniziato a 80, per passare a 75, riducendo da cinque a 10 £ ogni settimana fino a quando si è lavorato fino a spostare quasi nessun peso.
Pull-ups
Quando sei in grado di fare cinque a 10 pull-up senza l'assistenza della macchina di pull-up, avviare variare il vostro allenamento. Passare da un overhand pull-up impugnatura stile e un po 'più facile subdolo presa chin-up, entrambi i quali lavorano il piccolo pettorale sulla parte esterna del petto, così come i muscoli della schiena, braccia e gambe. Se si utilizza una presa più stretta, leggermente più stretto rispetto alla larghezza delle spalle, avrete più colpiscono specificamente i muscoli del torace. Se la barra ha la possibilità, affrontare i palmi delle mani verso l'altro per mettere a fuoco sul petto ancora di più. Puntate a fare una serie di 10 pull-up e poi un altro set di 10 chin-up. Aggiungi una singola ripetizione di ogni serie ogni settimana per continuare ad aggiungere intensità, di lavoro fino a due serie di 15 ripetizioni.
Aggiungi Peso
Quando sei in grado di fare due serie di 15 ripetizioni di entrambi i chin-up, pull-up o entrambi, è probabile che hai già costruito una discreta quantità di muscolo nel tuo petto. È possibile sentirsi bene con quello, ma per continuare ad aggiungere intensità e la costruzione del muscolo, una possibilità è quella di aggiungere peso alla vostra routine. Alcune persone scelgono di tenere un manubrio tra le gambe o di cinghia di una cintura di peso per la loro vita e aggiungere rotonde bilanciere pesi ad esso. Un'altra opzione: mettere su un backback e aggiungere uno, cinque o 10 chili di pesi al suo interno. Lavorate fino a fare due serie da 15 ripetizioni nello stesso modo in cui hai lavorato fino agli altri set.